Guía de entrenamiento: del sofá a los 5 km
Tu primera carrera de 5K puede ser intimidante, especialmente si es la primera vez que corres. Con un plan de entrenamiento adecuado y algunos consejos útiles, lograremos que te pongas en marcha en poco tiempo.
Correr 5 km (3,1 millas) es un hito clave en la trayectoria de todo corredor. Es así como muchos descubren su pasión por el running. Para otros es además el primer paso en el camino hacia la maratón (en serio, podría ser el inicio de algo grande). Lo mejor de los 5 km es que no es necesario ser un runner profesional para conseguirlo. Ni siquiera es necesario que estés en plena forma. Lo único que necesitas son 6 semanas, un buen plan de entrenamiento y un poco de dedicación. Para ayudarte a preparar los 5K, nos hemos asociado con la preparadora física, entrenadora personal y empresaria Tiffany Forte para crear una guía de entrenamiento modular que puedes adaptar a tu horario semanal. No importa si tienes mucho tiempo o poco, con este programa te sacaremos del sofá y haremos que cruces la meta de los 5 km en muy poco tiempo.
Cómo prepararse para correr 5 km
Como ya habrás imaginado, nadie se prepara para los 5 km de la noche a la mañana. Tienes que aumentar la velocidad y la resistencia mediante una serie de entrenamientos diferentes para que tu cuerpo esté listo para el esfuerzo.
Recuerda que cada cuerpo es diferente. Algunas personas se acostumbrarán a correr como a montar en bicicleta, mientras que otras necesitarán más tiempo para adaptarse. El plan de entrenamiento que figura a continuación es una guía, así que si necesitas ajustarla a ti, hazlo. Si ya corres 2 o 3K, empieza en la fase del plan que se adapte a tu nivel de forma física. Puedes correr más lento o más rápido. Hacer menos repeticiones o más. El entrenamiento debe ser desafiante pero agradable. Escucha a tu cuerpo y haz lo que te parezca adecuado para ti.
«Cuando empezamos algo nuevo, nos sentimos obligados a correr el primer kilómetro, pero hay que quitarse esa presión. Sal ahí fuera y presta atención a cómo te sientes. Y luego, sigue a partir de ahí». - Tiffany
Nutrición
Llevar una dieta saludable es una parte fundamental de todo plan de entrenamiento. Para correr tus primeros 5 km, tendrás que alimentarte bien y asegurarte que mantener una buena hidratación. Si no sabes mucho de nutrición deportiva y necesitas ayuda para decidir qué comer antes de salir a correr, echa un vistazo a nuestra guía sobre los mejores alimentos para comer antes de correr. Un buen snack es la clave para conseguir la energía que necesitas para conseguir tus objetivos. Pero no pares ahí. Después de correr, repón fuerzas con una comida equilibrada para poner en marcha el proceso de crecimiento y reparación. Confía en nosotros, tu cuerpo te lo agradecerá. Echa un vistazo a nuestra guía sobre los mejores alimentos para comer después de correr para obtener algunas ideas al respecto. Con la nutrición adecuada, y lo más importante, una buena hidratación, alcanzarás tu objetivo de llegar a los 5 km en muy poco tiempo. Recuerda: la energía que introduces es lo que te moverá. ¡No te olvides de darle combustible a la máquina!
Salud
Pasar de estar tirado en el sofá a correr 5 km puede pasar factura a tu cuerpo. Tendrás agujetas. Estarás agarrotado. Pero no debes sentir dolor como tal. Si algo te duele tanto que tienes que ajustar la zancada o incluso cojeas, deja de correr inmediatamente y busca la ayuda de un profesional.
«A veces, cuando nos sentimos doloridos o agobiados, eso es un indicador de que probablemente nos estamos esforzando demasiado. Así que tómate el día libre. No pasa nada». - Tiffany
Cómo entrenar para una carrera de 5 km: el programa de entrenamiento de 6 semanas
Notas clave
Descansa: Tómate los días con calma. Se trata de escuchar a tu cuerpo. Si te sientes bien, intenta hacer algunos estiramientos ligeros, yoga o algún entrenamiento de movilidad, pero es mejor que te asegures de dar a tus músculos y articulaciones la oportunidad de recuperarse. No dudes en descansar.
Entrenamiento cruzado o cross-training: Deberías dedicar al menos un día de la semana a otro tipo de deporte que complemente tu carrera. Considera la posibilidad de realizar ejercicios sencillos de fuerza para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, estocadas y estiramientos de movilidad. También puedes hacer entrenamiento por intervalos de alta intensidad, pilates, yoga o probar los entrenamientos de 20 minutos que hemos creado con Balboa. La idea es romper a sudar, y como norma, la sesión debe durar más de 30 minutos.
Sábados y domingos: Cambia estos días según sea necesario. Simplemente prioriza la carrera sobre la sesión de entrenamiento cruzado si sólo tienes tiempo para entrenar una vez.
Desde el pistoletazo de salida hasta los 5K
6 semanas: Cuando empieces, recuerda que los pequeños pasos pueden conducir a saltos gigantescos más adelante. Empieza despacio, muévete y disfruta de cada paso del camino.
A las 4 semanas: A continuación, sigue aumentando la fuerza, la velocidad y la resistencia. Mantén la constancia y descubre lo que tu cuerpo puede hacer.
La recta final: Recuerda que tu objetivo es correr una carrera de 5K. Si te estresa, no te preocupes por tu tiempo o tu ritmo por kilómetro. Sólo termina. Lo has conseguido.
Equipamiento para iniciarse en carreras de 5 km
Zapatillas
Si estás empezando en el mundo del running tus primeras sesiones puede que sean duras, tanto mental como físicamente. No vamos a mentir, en realidad lo serán. Pero la equipación adecuada te dará un impulso que te ayudará a alcanzar tus primeros 5 km, bueno, y a cambiarlo todo. Comenzarás con nuevas rutinas, una nueva forma física, nueva confianza... ¡Sólo tienes que empezar a entrenar!
Para lanzarte a correr, necesitas una comodidad y una capacidad de respuesta de nivel superior, bueno, ¡y un montón de energía! ¿Quieres unas zapatillas que te acompañen desde tu primera caminata hasta tu 100ª carrera de 5 km? Para eso hemos creado las Cloudgo. Te proporcionarán aterrizajes suaves y despegues llenos de energía hechos para que tu primera vez corriendo sea inolvidablemente cómoda. Con un diseño ligero, transiciones suaves y rebotes energéticos, las Cloudgo están listas para que disfrutes cada segundo de esta nueva aventura.
Las Cloudgo
Diseñadas con nuestra tecnología CloudTec® para que tengas menos agujetas y sientas la verdadera euforia de las endorfinas. Ligeras, cómodas y llenas de energía. Empieza tu primera carrera sobre las nubes.
«No todas las zapatillas son iguales, y lo bueno de On es que hay una curva de aprendizaje bien definida. Es muy clara: usa esta zapatilla para esta distancia». -Tiffany
Ropa
La equipación de alto rendimiento no se limita a unas buenas zapatillas. También necesitarás prendas ligeras y transpirables para aguantar el camino hacia tus primeros 5 km. Nuestra colección de alto rendimiento cuenta con ingeniería suiza y está hecha para todo tipo de runners. Utiliza materiales ligeros que ayudan a alejar el sudor del cuerpo, evitan la fricción (es decir, las rozaduras) y contienen propiedades antibacterianas para evitar el olor.
Prepárate para tu primera carrera de 5 km con algunos de nuestros favoritos, o da un paso más y explora nuestra colección completa para running de alto rendimiento.
Performance-T
La mejor camiseta para aquellas personas que quieren centrarse en su carrera. Fabricada con tejidos que absorben la humedad, la Performance-T mantiene alejado el sudor. Es ultraligera, transpirable y no tiene costuras, para que puedas moverte sin restricciones. Muévete más con este básico.
Tights Long
Lo mejor para los nuevos corredores que quieren seguir entrenándose durante todo el año. Lo suficientemente calientes para los días frescos y lo suficientemente ligeras para vestir en entretiempo: las Tights Long son una prenda única. Las inserciones por encima de la rodilla añaden calor adicional, mientras que la longitud añadida mantiene tus piernas protegidas para que nada te impida llegar a tus objetivos.
A partir de aquí, todo depende de ti. Coge tus zapatillas y ponte en marcha. Si llegas a los 5 km y te das cuenta de que tienes ganas de más, echa un vistazo a nuestra guía de entrenamiento de 12 semanas para un medio maratón. Al igual que esta guía, proporciona todo lo que necesitas para alcanzar tus objetivos de running. Pero por ahora concéntrate en los 5 km. Es hora de empezar. ¡Nos vemos en la línea de meta!
Información sobre nuestra entrenadora
Tiffany Forte es una entrenadora personal certificada y entrenadora de running que fundó el programa Fit and Female Fitness para crear un espacio seguro donde la positividad corporal prosperara. Desde que se enamoró del fitness en 2012, ha participado en la Spartan Race, una ½ Maratón, la Ragnar Relay Race y varios 5 y 10K. Está a la vanguardia del movimiento para transformar la cultura tradicional del fitness con un enfoque especial en la creación de más espacios y experiencias para las mujeres negras y de color.
