Los básicos para antes y después de correr

¿Por qué calentar para correr?

Quizás te veas tentado a salir por la puerta para correr sin haber calentado. Conocemos esa sensación. Pero un calentamiento adecuado a la larga te ayudará a ser un corredor más rápido y fuerte y, sobre todo, te ayudará a evitar lesiones. 

Algunos beneficios de calentar son: 

– Aumenta la temperatura corporal, lo que hace que se aceleren los procesos metabólicos y el suministro de energía – Se mejora el rendimiento de los músculos y así pueden contraerse más rápido y con más potencia. – Aumenta el rendimiento cardiovascular, lo que permite una mayor captación de oxígeno

– Se distribuye mejor la carga en las articulaciones

– Se previenen lesiones ¿Te has convencido? Lo sabía. Aquí te presentamos cómo entrar en calor:

El plan de tres pasos para un calentamiento perfecto 

1. Camina de tres a cinco minutos para que la sangre fluya y para que el cerebro sepa que es hora de entrenar. Resiste la tentación de empezar a correr. Lo sabemos, no es fácil. Tómalo como un entrenamiento mental. 

2. Añade algunas zancadas para ayudar al cuerpo en la transición de caminar a correr.

a. Haz footing durante dos minutos. b. Acelera al cabo de 60-100 metros y ralentiza gradualmente. c. Vuelve a caminar y sacude las piernas durante 90 segundos. d. Repítelo. 

3. Haz algunos estiramientos dinámicos. Si estás acostumbrado a los estiramientos estáticos (los trataremos más adelante), con estos te dará más la impresión de estar haciendo ejercicio. La verdad es que, cuando pretendes calentar los músculos y aumentar la amplitud de movimientos antes de correr, no es buena idea mantener los músculos fríos en una posición estática. 

En el mejor de los casos, eliminará parte de la potencia explosiva de los músculos antes de que puedas utilizarla en la carrera. En el peor, forzarás un músculo antes de empezar (no queda muy bien, e incluso puede llegar a ser algo embarazoso volver cojeando a casa un minuto después de haber salido).  Los movimientos dinámicos aumentan la amplitud de movimientos al tiempo que limitas esos riesgos. También te ayudarán a mejorar el flujo sanguíneo y a calentar los músculos, así estarás listo para correr. 

Algunos ejemplos de estiramiento dinámico:

Salto de tijera – El clásico salto de la estrella, inténtalo durante aproximadamente un minuto.

Salto hacia adelante – Lo mismo que en el ejercicio anterior pero los brazos y las piernas van hacia adelante y hacia atrás en lugar de ir hacia los lados. Es como correr en el sitio de manera algo exagerada. Un minuto es suficiente.

Sentadillas y posición de lagartija – Haz una sentadilla y coloca las manos en el suelo justo delante de ti y avanza hasta alcanzar una postura de plancha; a continuación, retrocede con las manos hasta la posición inicial.

Movimiento de rodillas hacia los codos – Igual que la versión anterior de la sentadilla pero comienzas de pie y doblas el cuerpo por la cintura para colocar las manos en el suelo. A continuación (ahora viene lo duro), una vez en postura de plancha, lleva la rodilla hacia el codo. Repítelo al menos 10 veces en cada lado. Este ejercicio prenderá un fuego en tu interior, de manera que te deja preparado para la carrera.

Conseguir un calentamiento adecuado es más difícil cuando la temperatura baja. En días fríos es importante llevar capas exteriores cálidas mientras comienzas con tu rutina precarrera. Por eso hemos creado la sudadera Hoodie, para asegurar comodidad y rendimiento en los días más fríos. Hecha a medida para corredores, tiene mucha funcionalidad y ocupa poco espacio. Además, está diseñada con tejidos técnicos de gran rendimiento. La mezcla de tejidos se ha desarrollado específicamente para mantener la temperatura mientras corres. Además, es tan ligera que podrás llevarla mientras corres hasta que realmente ya no la necesites.

¿Por qué es importante el tiempo después de correr?

Dejar que el cuerpo se enfríe es tan importante como el calentamiento. Facilita que vuelvas a la realidad y te prepara para el próximo entreno. Aunque después de entrenar una ducha o una siesta puede que sea lo que más te apetezca, lo primero que deberías hacer es beber un poco de agua, ponerte algunas capas cálidas y que equilibre la temperatura como la sudadera Hoodie y los pantalones Sweat Pants y empieza a dejar enfriar el cuerpo. 

Algunos beneficios de dejar enfriar el cuerpo son:

– Permite que tu cuerpo vuelva a un estado de reposo de la manera más eficiente posible, incluyendo la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

– Reduce la acumulación de ácido láctico, lo cual puede provocar calambres y rigidez muscular.

– Permite la disminución gradual de la actividad, para que no pares demasiado rápido y te sientas enfermo; parar de repente puede causar mareo porque la frecuencia cardíaca y la presión arterial bajan rápidamente.

El plan de cuatro pasos para dejar que el cuerpo se enfríe

– 3-5 minutos de footing o de caminata rápida si prefieres, como en una sesión de intervalos o similar.

– 5-10 minutos de ejercicios de fuerza y movilidad. Corre lentamente con la espalda recta, que la coronilla esté orientada al cielo y las rodillas lleguen más alto de lo habitual. También puedes repetir los estiramientos dinámicos del calentamiento. 

– 5-10 minutos de estiramiento estático Se trata de los estiramientos clásicos típicos de las clases del gimnasio. Por ejemplo, tocar lentamente los dedos del pie para estirar la parte posterior de las piernas. Hacer presión suavemente contra una pared con una rodilla flexionada y la otra recta detrás para estirar los músculos de la pantorrilla (no olvides ambas piernas), empuja el pie contra las nalgas para estirar los cuádriceps (de nuevo, ambas piernas). Haz cada estiramiento durante al menos 30 segundos; después, agita esa pierna. 

– 5-10 minutos rodando sobre un rodillo de espuma, intentando ir despacio sobre las zonas rígidas. Sabemos que duele, pero el dolor de hoy mañana será tu fuerza. O algo así. Sea como sea, confía en nosotros, vale la pena.

En resumen...

Presta tanta atención al calentamiento y al enfriamiento como al entrenamiento. Si pasa a formar parte de tu rutina no solo te ayudará a mantenerte sin lesiones, sino que además conseguirás ser un corredor más fuerte. ¿Lo has oído? Es tu cuerpo dándote las gracias por adelantado.