Cómo calentar antes de hacer running: prueba estos 11 movimientos
Un buen calentamiento puede transformar tu sesión: reduce el riesgo de lesiones, mejora el rendimiento y te prepara para los kilómetros que tienes por delante. Le pedimos a Tom Elmer, campeón suizo de los 1500 m, que comparta con nosotros su rutina.
La diferencia entre una buena carrera y una excelente se suele reducir a lo que haces antes de empezar.
La mayoría de los runners conocen esa sensación de pereza del primer kilómetro por no haber calentado antes: piernas pesadas, músculos rígidos… Tu cuerpo simplemente no está preparado todavía, pero la solución es un buen calentamiento. Es el puente entre tu estado inicial y el de carrera, ya que ayuda a desentumecer y mover un poco el cuerpo antes de empezar a entrenar.
El runner del OAC Europe Tom Elmer sabe la importancia que tiene una preparación adecuada antes de sesiones de intervalos intensas. “Una buena rutina de calentamiento te prepara para la primera repetición y le envía una señal a tu cabeza de que las cosas se van a poner intensas. Con eso en mente, es crucial que la rutina de preparación sea constante”.
Hazlo, y notarás la diferencia desde la primera zancada. A continuación te enseñamos cómo calentar antes de hacer running con movilidad, activación y ritmo.
Ejercicios de calentamiento para empezar a moverte antes del running
Un buen calentamiento abarca estos tres aspectos: la movilidad para calentar las articulaciones, la activación para despertar los músculos y los ejercicios de ritmo para que tu cuerpo adopte el movimiento típico de un runner. No hace falta hacer todos los ejercicios cada vez: elige uno o dos de cada categoría y será más que suficiente.
“Por un lado, está la parte mecánica (calentar los músculos, las articulaciones y los tendones) para prevenir lesiones”, explica Elmer. “Por otro, la parte fisiológica, que consiste en activar los sistemas de energía aeróbica del cuerpo (utilizados para actividades de larga duración o de baja intensidad)”.
Recuerda llevar prendas que te permitan moverte con libertad. Tu kit de running tiene que adaptarse a tu movimiento.
Movilidad
Los calentamientos de running comienzan con ejercicios de movilidad. Haz estiramientos dinámicos que hagan que tus articulaciones recorran todo su rango de movimiento para preparar tu cuerpo para la sesión.
En un estudio de 2024 se descubrió que los ejercicios de movilidad mejoran la flexibilidad, la movilidad articular y la activación muscular, lo que reduce el riesgo de sufrir distensiones y esguinces antes de dar la primera zancada.
Estos son algunos de los mejores estiramientos dinámicos para runners:
1. Balanceo de piernas: apóyate en una pared o un poste, y balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás en un arco controlado. Después, hazlo de lado a lado. De 10 a 12 repeticiones por pierna y dirección. 2. Rotaciones de tobillo: levanta un pie ligeramente del suelo y rota despacio el tobillo en ambas direcciones. 10 círculos por tobillo y dirección. 3. Pasos de valla: estando de pie, eleva una rodilla hacia arriba y hacia afuera en un movimiento circular (como si estuvieses saltando una valla). 10 repeticiones por pierna, hacia adelante y hacia atrás.
Activación
Los ejercicios de activación están enfocados en los grupos musculares que más van a trabajar: glúteos, gemelos y cuádriceps. Estos músculos son el motor que impulsa cada zancada.
Elmer se centra en los glúteos: “Desempeñan un papel clave a la hora de estabilizar todo el eje de la pierna. Los glúteos absorben gran parte del impacto del aterrizaje al correr, por lo que alivian a las rodillas de buena parte de la carga. El objetivo del calentamiento no es fortalecer estos músculos, sino activarlos y prepararlos para que hagan bien su trabajo”.
Estos son algunos ejercicios de activación:
4. Sentadillas con peso corporal: mantén una posición erguida y coloca los pies a la anchura de tus hombros. Baja hasta que los muslos se encuentren paralelos al suelo y vuelve a subir haciendo fuerza con los talones. De 10 a 12 repeticiones. 5. Zancada lateral: da un paso hacia un lado, flexiona esa rodilla y baja la cadera hacia ese lado. Al mismo tiempo, mantén la otra pierna estirada y el pecho erguido. Vuelve al centro y repite hacia el otro lado. De 10 a 12 repeticiones por pierna. 6. Elevaciones del talón: mantén una posición erguida, ponte de puntillas con ambos pies y, después, baja lentamente. De 10 a 12 repeticiones.
Ritmo
Aquí es cuando el calentamiento empieza a parecerse al running. Los ejercicios de ritmo elevan el ritmo cardíaco y la temperatura corporal de forma gradual, al mismo tiempo que refuerzan patrones de movimiento como el braceo, la cadencia y las pisadas.
Cuando termines, tu cuerpo estará preparado para lo que venga.
Algunos ejercicios de ritmo para tu calentamiento son los siguientes:
7. A-skips: levanta una rodilla hacia arriba mientras llevas el brazo contrario hacia adelante, y despega del suelo de forma reactiva con el mediopié. El movimiento tiene que ser controlado y uniforme. De 10 a 12 repeticiones por pierna. 8. Elevaciones de rodilla: corre en el sitio, al mismo tiempo que llevas las rodillas a la altura de la cadera. Las pisadas deben ser rápidas y leves. 30 segundos. 9. Talones al glúteo: corre en el sitio y lleva el talón hacia los glúteos en cada zancada. 30 segundos. 10. Saltar a la comba: refuerza la cadencia y la rapidez de pies. Haz saltos pequeños y mantén una frecuencia rápida. Entre 30 y 60 segundos. 11. Trote suave: termina el calentamiento con un trote suave de entre 60 y 90 segundos para integrar todo el trabajo anterior antes de alcanzar tu ritmo de carrera.
Calentamiento basado en la temperatura
Los músculos fríos están más rígidos y tardan más en soltarse. En un estudio de 2021 se descubrió que una preparación más larga e intencionada mejora el rendimiento y ayuda a prevenir lesiones con temperaturas más bajas. No te precipites, tómate tu tiempo antes de empezar a correr.
En días calurosos, esforzarte demasiado antes de hacer running puede aumentar en exceso la temperatura corporal. Es mejor un calentamiento más corto y ligero. Además, la hidratación también es importante.
El momento del día también influye: por las mañanas, se necesita más activación debido a las horas de descanso nocturno. Por las tardes, suele bastar con una rutina más corta.
Calentamiento de 5 minutos
Si no tienes tiempo suficiente para hacer una rutina completa, un calentamiento de solo cinco minutos puede marcar la diferencia. Elige un ejercicio de cada categoría: movilidad, activación y ritmo. Enfócate en lo que tu cuerpo más necesita. Un ejemplo breve: rotaciones de tobillos (movilidad) + elevaciones de talón (activación) + elevaciones de rodilla (ritmo). Tres movimientos en cinco minutos, y ya puedes empezar a correr.
Lo que haces al terminar también importa
Hacer ejercicios de enfriamiento de forma consciente facilita que las pulsaciones vuelvan a niveles normales y ayuda a que tu cuerpo entre en la fase de recuperación.
Una buena rutina de ejercicios de enfriamiento incluye lo siguiente:
— Trotar suavemente o andar entre 10 y 15 minutos. — Estiramientos estáticos de entre 30 y 45 segundos cada uno.
Estiramientos en los que puedes enfocarte:
— Gemelos: colócate sobre un escalón apoyando solo la punta del pie y deja caer el talón. — Cuádriceps: tira del pie hacia atrás y arriba, y empuja la cadera hacia delante para intensificar el estiramiento. — Isquiotibiales: inclínate hacia delante con las rodillas relajadas y deja que el torso caiga por su propio peso hacia el suelo.
¿Deberías calentar antes de salir a correr?
Sí, un calentamiento dinámico antes de correr ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y la temperatura muscular, y hace que tu cuerpo responda mejor una vez que empiece el esfuerzo.
Basta con 5-10 minutos de estiramientos activos: balanceo de piernas, A-skips y rotaciones de cadera. El calentamiento ayuda a activar los glúteos y el abdomen (los músculos que estabilizan las articulaciones e impulsan la zancada) para que estén preparados para cuando los necesites.
Beneficios de calentar antes de salir a correr
Un calentamiento completo antes de correr mejora el rendimiento y la forma en la que responde tu cuerpo a lo largo de un bloque de entrenamiento. A continuación te mostramos todo lo que puedes conseguir con tan solo unos minutos de preparación:
— Reducir el riesgo de lesiones: unos músculos activados son menos propensos a sufrir distensiones. — Mejorar el rendimiento: encuentra tu ritmo con más rapidez y prolonga el esfuerzo. — Aumentar la concentración: se trata de un momento para escuchar a tu cuerpo y enfocarte en el objetivo.
Estiramientos dinámicos o estáticos
No todos los estiramientos de calentamiento para running son iguales. Los estiramientos dinámicos te permiten trabajar todo tu rango de movimiento, mientras que los estiramientos estáticos se realizan sin variar la posición. Ambos son valiosos, pero elegir el momento adecuado es importante.
Antes de salir a correr, son mejores los ejercicios dinámicos: movimientos como los A-skips, las rotaciones de cadera y las zancadas caminando reproducen el patrón de carrera y ayudan a activar los músculos y las articulaciones que vas a usar.
Deja los estiramientos estáticos para cuando termines. Algunos estudios han demostrado que estos pueden reducir la fuerza y potencia de manera temporal si se hacen antes de entrenar. Hazlos en los ejercicios de enfriamiento, cuando tus músculos ya hayan entrado en calor y estén listos para relajarse.
Crea tu propio ritual
Un calentamiento eficaz no tiene por qué ser complejo, pero la constancia es fundamental. Elige entre tres y cinco movimientos que se focalicen en las zonas más cargadas y repítelos frecuentemente. Con el tiempo, tu cerebro reconocerá el patrón y, al dar tu primera zancada, tu cuerpo entrará en la dinámica.
Errores comunes que evitar al calentar antes de correr
La mayoría de los runners calientan, pero no todos lo hacen bien. A continuación, te indicamos algunos hábitos que merece la pena replantearse antes de tu próximo entrenamiento:
Empezar con estiramientos estáticos: déjalos para cuando termines.
Hacer solo un trote suave como calentamiento: ayuda a elevar el ritmo cardíaco, pero es mejor añadir movimientos dinámicos para prepararte bien.
Ignorar la meteorología: los climas fríos harán que los músculos necesiten más tiempo para soltarse.
Muévete con propósito
Lo que hagas en esos primeros cinco minutos influirá en los siguientes kilómetros. Un calentamiento no es una simple preparación, sino una transición a la carrera.
Cuando tu ropa se adapta a tu movimiento y tus zapatillas de running parecen una extensión natural de tus zancadas es cuando puedes dejar de pensar en la equipación y empezar a centrarte en los kilómetros que tienes por delante.
Dedica esos momentos adicionales a entrar en dinámica. Lo notarás a lo largo de la carrera.
Preguntas frecuentes
¿Debo estirar antes de salir a correr?
Sí, pero céntrate en estiramientos dinámicos como sentadillas, elevaciones de rodilla y A-skips.
¿Cuándo no es necesario calentar al completo antes de salir a correr?
Para sesiones suaves y de baja intensidad, un calentamiento más corto es más que suficiente. Una caminata a paso ligero o un trote suave pueden bastar, pero para sesiones de entrenamiento más intensas, se necesita más preparación.
¿Qué pasa si me salto el calentamiento?
Pasarás de un estado de reposo a un estado de esfuerzo sin preparación: músculos fríos, articulaciones rígidas y un mayor riesgo de sufrir lesiones.
¿Cuánto deberían durar las sesiones de calentamiento y enfriamiento?
Entre 5 y 10 minutos son suficientes para la mayoría de las sesiones. Para intervalos o trabajo de velocidad, es mejor hacer de 10 a 15 minutos.
¿Cómo sé que he calentado lo suficiente?
Tu cuerpo te lo dirá; en otras palabras, cuando los movimientos empiecen a ser fluidos y la zancada se suelte. Si sigues sintiendo rigidez, dedica unos minutos más a calentar.
¿Andar cuenta como calentamiento?
Es un buen punto de partida, pero no es suficiente para preparar los músculos y las articulaciones al completo para correr. Añade movimientos dinámicos y te habrás preparado mucho mejor para tu sesión de running.