So läufst du schneller: 5 Tipps für mehr Tempo

Eines haben Neulinge und Profis gemeinsam: Läufer*innen wollen immer schneller werden. Hier findest du fünf Top-Tipps, um dein Tempo zu steigern. Doch zuerst möchten wir einige grundlegende Überlegungen ansprechen.

Das richtige Aufwärmen und Auslaufen ist nicht nur wichtig, um verletzungsfrei ins Ziel zu kommen, sondern auch, um schneller zu werden. Mit der richtigen Ernährung – ein bunter Mix an Lebensmitteln mit viel Vollwertkost – fühlst du dich wahrscheinlich am besten und am schnellsten. Und zum Abschluss: Wasser ist dein bester Freund. Trinke regelmässig und über den Tag verteilt, um dich für den Lauf zu stärken.  

 Nun aber zu den Tipps.  

1.     Die richtige Haltung 

Wenn du so schnell wie möglich sprinten möchtest, sei das auf der Bahn oder beim Marathon, dann wird dich deine Haltung ans Ziel bringen. Wie beim 100m-Sprint ist der Körper im Idealfall nach vorne gebeugt. Der Blick ist geradeaus gerichtet, der Oberkörper ist gestreckt und aufrecht. Die Arme bilden einen 90-Grad-Winkel und pumpen so schnell wie möglich, während die Hüfte stabil bleibt (nicht schwingt). 

 2.     Kurze, schnelle Schritte

Wenn deine Haltung stimmt, konzentriere dich darauf, kürzere Schritte als üblich zu machen. Du berührst den Boden nur kurz und hebst so schnell wie möglich wieder ab, um mehr Vortrieb zu erhalten. Da dein Körper bereits nach vorne gebeugt ist, wirst du automatisch mehr Schritte machen, als es bei einer normalen Schrittfrequenz üblich ist. Als Richtwert solltest du dir etwa 90 bis 100 Schritte pro Fuss und Minute vornehmen. Das ist natürlich ehrgeizig, aber wir wollen dich hier so schnell wie möglich machen.

3.     Mit Musik (oder Partner*innen) aufwärmen

Schnelle Musik passt nicht nur zu deiner neuen Schrittfrequenz. Es ist auch erwiesen, dass das Hören von Musik mit vielen Beats pro Minute (über 180) die Laufgeschwindigkeit erhöht. Zudem hat sich gezeigt, dass lautes Musikhören dazu führt, dass du über längere Strecken schneller laufen kannst, da es die Müdigkeit vertreibt (achte natürlich auf die Lautstärke, deine Umgebung und deine Ohren).

Wenn die Musik beim Laufen nicht dein Ding ist, helfen schnelle Partner*innen, um über dich hinauszuwachsen. Das Konkurrenzelement und die Person, an der du dich orientieren kannst, helfen dir, dich deiner neuen Bestleistung zu nähern.

4.     Look good, feel good, run faster

Es gibt interessante Studien, die zeigen, dass du dich verbesserst, wenn du glaubst, dass du gut aussiehst. Wenn der Tag kommt, an dem du deinen Tempodämon entfesselst, behandle ihn wie einen Abend in der Stadt. Zieh deine beste Laufkleidung und saubere Schuhe an und lauf voller Selbstvertrauen los. Damit deine Schuhe nicht nur gut aussehen, sondern auch schnell sind, stellen wir dir hier einige unserer praxiserprobten Favoriten vor.

5.     Die richtige Art von Training

Wenn du etwas mehr Zeit hast, um deine Bestform zu erreichen, ist das Training in diesen drei Kategorien der beste Weg, um schneller zu werden.

 Trainiere mit Hügeln

Der erhöhte Widerstand beim Bergauflaufen aktiviert und kräftigt die Rumpfmuskulatur, die beim Sprint beansprucht wird. Dadurch ist der Uphill einer der schnellsten Wege, um schneller zu werden. Mache bergauf so viele 10-Sekunden-Sprints mit maximaler Anstrengung wie möglich, mit jeweils einer Minute Pause dazwischen (schnell und gnadenlos ist der richtige Weg). Lies jetzt unseren Guide und erfahre mehr dazu, wie du dich durch Hügeltraining im Laufen verbesserst.

Trainiere mit Gewichten

Wenn du dich auf Kraft konzentrierst, erhöhst du die Power deines Abstosses. Jedes Mal, wenn dein Fuss aufsetzt, hat der Abstoss das Potenzial, dich wie ein Raketenantrieb nach vorne zu katapultieren (Krafttraining ist also der beste Weg, um schneller zu laufen, ohne dabei zu laufen). Die beiden besten Kraftübungen sind Deadlifts und Squats mit Gewichten. Versuche es mit 3 x 10 Wiederholungen, mit einem Gewicht, bei dem du die letzten paar Reps nur mit Mühe schaffst (es wird sich lohnen, sobald du deine neuen Zeiten siehst).

Intervalltraining

Intervalltraining hilft, Muskeln aufzubauen und die Ausdauer zu erhöhen. Während die beiden anderen Trainingsarten mehr auf Kraft und Schnelligkeit ausgerichtet sind, hilft das Intervalltraining also, über weitere Distanzen schnell zu laufen. Praktisch. Ein guter Startpunkt für diese Art von «HIIT»-Einheiten (hochintensives Intervalltraining) ist eine Laufbahn oder ein Oval, auf dem du eine «Pyramide» läufst: 20 m Vollgas, 40 m langsam, 40 m Vollgas, 60 m langsam, 60 m Vollgas, 40 m langsam, 40 m Vollgas, 20 m langsam und zum Abschluss 20 m Vollgas. Baue die Distanzen der Pyramide aus, wenn du dich an sie gewöhnt hast.  

Bonus-Tipp: Denk an die Luft 

Wir wissen, dass es schon viel zu beachten gibt, wenn es ums Tempo geht (richtige Haltung, Schrittlänge, usw.). Aber ein weiterer interessanter Forschungsansatz besteht darin, während des Laufens an «Luft» zu denken – also, dir vorzustellen, dass du selbst aus Luft bestehst und leicht und schwerelos bist. Ob diese Technik selbst nur heisse Luft ist, sei dahingestellt. Aber es gibt einige interessante Geschichten dazu, sodass wir sie als kleinen Bonus mit aufnehmen wollten. Und wenn es darum geht, Sekunden einzusparen, ist jeder kleine Trick einen Versuch wert. Also, lass uns wissen, wie es mit der Luft läuft.