7 Gründe, warum du bergauf laufen solltest

Fast alle Läufer leben und trainieren an einem Ort, an dem ihnen früher oder später der eine oder andere Hügel begegnet. Aufwärtsläufe können zunächst abschreckend wirken, können aber sowohl deine Leistungsfähigkeit als Läufer als auch für deine Gesundheit insgesamt stärken. Egal, ob du gerade erst mit dem Laufen angefangen hast oder schon eine Weile dabei bist – wenn du Hügel und Berge in deine Trainingsroutine einbaust, bist du auf dem besten Weg zu fantastischen Ergebnissen. 

Ultraläufer und On-Athlet Florian Neuschwander stellt sich gern einer neuen Herausforderung. Am 13. Juni unterzog absolvierte einen kompletten Marathon (42,2 km) mit insgesamt 2.000 Höhenmetern in weniger als drei Stunden. Florian hat in diesem Jahr bereits den 50-km-Rekord auf dem Laufband gebrochen. Ihm kann man also nichts vormachen, wenn es um die richtige Einstellung in Sachen Ausdauerlauf geht.

So schnell wie Flo bist du nicht? Keine Sorge. Das ist kaum jemand. Das Laufen bergauf – und bergab – kann eine ziemliche Belastung für den Körper sein, dennoch sprechen die Vorteile für sich.

Erfahre im Folgenden, wie Flo die Rossfeld-Panoramastrasse gemeistert hat und lass dir sieben gute Gründe geben, warum auch du bergauf laufen solltest.

On: Flo, warum hast du dich für diese spezielle Herausforderung entschieden?

Florian: Ich habe schon an vielen Marathons teilgenommen. Ich weiss nicht mehr, wie viele es waren – vielleicht 100 oder sogar noch mehr im Training. Keine Ahnung. Ich weiss aber genau, dass ich bei dem Marathon mit dem grössten Höhenunterschied weniger als 2.000 Höhenmeter überwunden habe. 

Diesbezüglich wollte ich über mich hinauswachsen und gleichzeitig eine gute Zeit schaffen. Auf dem Trail ist es schwierig, eine gute Pace durchzuhalten. Also habe ich eine passende Strecke gesucht und die Rossfeld-Panoramastrasse gefunden. 

Es sind 1.000 Meter Höhenunterschied. Ich dachte mir also: «Okay, einfach zweimal hoch und runter und das war’s.»  

Das sagst du so einfach, aber zweimal 1.000 Meter sind für den Körper kein Kinderspiel. Warum läufst du gern bergauf?

Ich laufe wirklich gerne bergauf, weil man am Ende auf einem Berg steht und eine tolle Aussicht geniessen kann. Es ist so schön, von oben hinunterzublicken und zu sehen, wo man hergekommen ist. Gerade nach einem richtig harten Anstieg ist das eine tolle Belohnung. Es macht Spass, einfach auf dem Gipfel zu sitzen und sich zu entspannen. 

Wie hilft es deiner Ausdauer als Ultraläufer, wenn du in deine Trainingsroutine Bergauf-Läufe einbaust? 

Das Laufen bergauf macht dich stark. Nach einem Anstieg fühlen sich flache Strecken an, als würdest du fliegen. Ich bin gern da draussen und suche mir einen neuen Berg, auf den ich laufen kann. Es fühlt sich wie ein Abenteuer an. Manchmal stelle ich mich selbst gerne auf die Probe und manchmal laufe ich lieber ganz entspannt ohne Stress. 

Wie hast du deinen Marathon erlebt? Was war anstrengender – der Teil bergauf oder bergab?

Das erste Mal bergauf und bergab war völlig in Ordnung und ziemlich entspannt. Ich wollte bis zur Halbzeit in meiner Komfortzone bleiben. 

Der zweite Anstieg war dann aber wirklich hart! Es war schon sehr heiss und die Sonne brannte. Ich musste kämpfen und habe Zeit verloren. In der ersten Hälfte war ich meinem Ziel, es in unter 3:00 Stunden zu schaffen, etwa 1:30 Minuten voraus. Beim zweiten Anstieg habe ich dann viel Zeit eingebüsst. Ganz oben war ich ziemlich müde, aber ich hatte ja «nur» noch 10 km Gefälle vor mir. 

Also habe ich mich auf den letzten 9 km extrem angestrengt und konnte bis zum Ziel eine Pace von 3:09 min/km beibehalten. Es war knapp, aber ich habe mein Ziel erreicht und alles in unter 3:00 Stunden geschafft – in 2:59:42. 

Die Vorteile: Was des dir bringt, bergauf zu laufen

1. Ausdauer und Tempo

Bei jedem Lauf spielen sowohl deine Ausdauer als auch dein Tempo eine Rolle. Wenn du bergauf läufst, hast du den Vorteil, dass du an beidem gleichzeitig arbeitest. 

Die zusätzliche Energie, die für jeden Schritt beim Bergauflaufen benötigt wird, ist zwar zu diesem Zeitpunkt schwer zu ertragen, aber auf lange Sicht werden Sie mehr Kraftstoff im Tank haben. Sie werden auch Ihre mentale Ausdauer steigern, was bei der Erreichung Ihrer Ziele eine grosse Rolle spielen kann.

In Sachen Geschwindigkeit musst du wissen, dass du bergauf dieselben Muskeln beanspruchst, die normalerweise dem Sprint vorbehalten sind. Hügelläufe sind ein wesentlicher Teil der Trainingsroutine von Sprintern. 

Dabei läufst du so schnell du kannst einige Hundert Meter bergauf und regenerierst dich dann, indem du bergab joggst. Dann wiederholst du das Spiel. So einfach ist das! Aber diese einfache Routine kann sehr hilfreich sein, wenn du deinem Selbstvertrauen und deinem Tempo Schub verleihen willst.

2. Mehr VO2 für dich

Bergauf zu laufen kann für deine Beine sehr anstrengend sein und deinen Puls schnell in die anaerobe Zone bringen. Dennoch schenkst du deinem Körper einen möglicherweise erheblichen VO2-Boost. Was ist VO2? Ganz einfach ausgedrückt steht deine VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) dafür, wie gut dein Körper Sauerstoff aufnehmen kann. Je höher deine VO2max, desto besser wirst du laufen können, weil dein Körper mehr Sauerstoff aufnehmen und an die Muskeln weitergeben kann. 

Wir ersparen dir die Bio-Stunde und kommen direkt auf den Punkt: Indem du bergauf läufst, verbesserst du die Verfassung deines Kreislaufsystems und steigerst dadurch schnell deine Kraft, dein Tempo und deine Leistung. Anfangs findest du die Anstiege vielleicht noch hart, aber indem du sie regelmässig in deine Trainingsroutine einbaust und deine VO2max erhöhst, wirst du auf flachen Abschnitten schneller unterwegs sein.

Weitere Vorteile? Du wirst nicht so schnell müde, regenerierst dich schneller und fühlst dich weniger gestresst. Nicht schlecht, oder? 

3. Kalorien 

Viele Läufer, die eine bestimmte Menge an Kalorien verbrennen wollen, glauben, dass eine grössere Distanz auch mehr verbrannte Kalorien bedeutet. Klar, diese bewährte Methode kann das gewünschte Ergebnis liefern. Aber es gibt deutlich weniger zeitaufwendige (und abwechslungsreichere) Wege, mit denen du ebenfalls effizient Kalorien verbrauchen kannst.

Du musst weder dein Tempo noch deine Distanz steigern. Es reicht schon, bei deinem Lauf einige Höhenmeter zu überwinden, um im Nu zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Die genaue Menge hängt von der Steigung ab, aber insgesamt wirst du dein Ziel sicher nicht verfehlen und hoffentlich gleichzeitig die Herausforderung des Aufwärtslaufens geniessen.

4. Kraft 

Kraft durch Schwerkraft: Bergauf laufen ist quasi eine Form von Widerstandstraining.

Wenn du bergauf läufst, kräftigst du deinen Körper auf unmittelbarere Weise als auf flachem Untergrund. Kraftsport mit Gewichten ist nichts für dich? Dann können Läufe bergauf eine echte Alternative sein.  

Einerseits baust du Muskeln in den Waden und im Gesäss auf, andererseits ist es bergauf aber auch wichtig, die Rumpfspannung aufrechtzuerhalten und die Arme zu bewegen. Auf diese Weise kräftigst du zusätzlich deine Körpermitte und deinen Oberkörper. 

5. Wettkampf

Auch wenn Wettkämpfe bei den meisten von uns zurzeit gerade nicht auf dem Programm stehen, kann es nicht schaden, dich schon vorzubereiten, wenn du in Zukunft bei einem Marathon oder Halbmarathon antreten möchtest. Dafür musst du Zeit und auch viele Kilometer investieren.

Bergauf-Läufe können da eine tolle Ergänzung für deinen Trainingsplan sein. Mit der gesteigerten Ausdauer durch das ganze Cardio-Training wirst du in Wettkampf-Form sein, wenn der Moment kommt. 

Ausserdem kann dich auf der Rennstrecke durchaus der eine oder andere Hügel erwarten. Es kann also nicht schaden, sich mental und körperlich auf diesen Teil des Wettkampfs vorzubereiten.

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6. Verletzungsprävention 

Die besten Chancen, laufbedingte Verletzungen zu vermeiden, haben Läufer, die in jedem denkbaren Gelände trainieren. Direkt mit einem harten An- oder Abstieg zu beginnen, ist dennoch keine gute Idee. Denk daran: Immer zuerst im flachen Gelände aufwärmen, bevor du den Anstieg in Angriff nimmst. 

Neben einem guten Warm-up brauchen Aufwärtsläufe eine solide Technik und einen eisernen Willen. Bergab solltest du besonders darauf achten, dass deine Schuhe gute Dämpfung und Stabilität bieten und du deine Kniegelenke schonst.  

7. Abwechslung

Seien wir mal ehrlich: Selbst die besten und beständigsten Läufer sehnen sich hin und wieder nach einem Tapetenwechsel. Wenn du bislang immer im Flachland unterwegs warst, baue einfach einige Hügel für etwas mehr Abwechslung in deine Läufe ein.

Wahrscheinlich wirst du merken, dass bergauf deutlich mehr mentales Durchhaltevermögen gefragt ist als sonst. So wird dir nicht so schnell langweilig. 

Die Genugtuung, wenn du den Gipfel erreichst, ist ein unschlagbares Gefühl und die ständig wechselnde Aussicht vertreibt im Nu jede Eintönigkeit. 

Überzeugt? Dann wird es jetzt Zeit, loszulegen. Und nicht vergessen: Den Weg bergauf, geht’s auch wieder hinunter. Kämpfe, um hochzukommen, nimm dir oben einen Moment Zeit, um die Aussicht zu geniessen und entspanne dich auf dem Weg bergab. 

Für den Berg gekleidet: Florian hat die perfekte Ausrüstung für ein hohes Tempo und hohe Temperaturen gefunden. Hol dir den Look: