10 Tipps fürs Laufen bei Nacht

Schon tagsüber muss man sich manchmal überwinden, um nach draussen zu gehen und zu laufen. Und dann erst nachts! Doch wenn du es trotz vollbepacktem Tag schaffst, eine Runde zu laufen, steigt nicht nur dein Energielevel, sondern auch deine Schlafqualität – das zeigen Studien. Und wenn du abends Sport treibst, kann das deine Schlafqualität und -dauer sogar noch zusätzlich verbessern.

Berichten zufolge geben etwa 62 Prozent der Erwachsenen an, schlecht zu schlafen. Das kann zu Konzentrationsschwierigkeiten, erhöhtem Stress, Reizbarkeit und weiteren negativen Auswirkungen führen. Würdest du manchmal auch gerne tiefer schlafen? Dann versuch es doch mal mit einem Lauf am Abend.

Laufen bei Nacht kann deine Schlafqualität positiv beeinflussen und deine sportliche Leistungsfähigkeit steigern. Und wenn die Sonne untergegangen ist, sind auch die Temperaturen angenehm kühl und es ist weniger los auf der Strecke. Studien zeigen, dass die ideale Temperatur zum Laufen zwischen 7–15° C liegt. 

Laufen in der Dunkelheit hat zwar durchaus zahlreiche Vorteile, aber es ist auch nicht ganz ungefährlich. Du solltest also unbedingt auf deine Sicherheit achten! Wir haben für dich 10 Tipps zusammengestellt, mit denen deine abendliche Runde mit Sicherheit zum Erfolg wird.

1. Durchbrich «schlechte» Gewohnheiten

Ein Lauf am Abend kann helfen, gewisse unerwünschte Verhaltensmuster zu durchbrechen. Anstatt dich direkt auf die Couch zu pflanzen oder den Kühlschrank unsicher zu machen, wenn du nach Hause kommst, ziehst du deine Laufklamotten an und gehst subito nach draussen. Ja, das ist der schwierigste Teil. Gib dir nicht mehr als fünf Minuten und dann geht’s los! Raus aus der Tür, damit du keine Zeit hast, mit dir selbst zu diskutieren. 

2. Nimm dein Handy mit

Fast 40 Prozent der Erwachsenen in den USA fühlen sich nachts nicht sicher draussen. Nicht nur deshalb ist es wichtig, dein Handy bei dir zu haben, wenn du unterwegs bist. Du kannst ein Taxi rufen, wenn du zu weit gelaufen bist, eine Karten-App verwenden, wenn du dich verlaufen hast oder jemandem eine SMS schicken, wenn du länger als erwartet unterwegs bist. Und im Notfall kann das Handy Leben retten. 

3. Mach dich mit den Notfall-Sicherheitsfunktionen deines Telefons vertraut

Es ist wichtig, dass du weisst, wie du lebensrettende Notfallfunktionen auf deinen Geräten nutzen kannst. Beim iPhone 8 und neueren Geräten hältst du die Seitentaste und eine der Lautstärketasten gedrückt, bis ein SOS-Slider erscheint. Wische dann diesen Slider nach rechts, um den Notruf zu wählen.  Wenn du die Tasten weiter gedrückt hältst, beginnt ein Countdown und ein Alarm ertönt. Halte sie weiter gedrückt und dein Telefon wählt automatisch den Notruf.  Beim iPhone 7 und älteren Geräten musst du die Seitentaste fünfmal schnell hintereinander drücken (in Indien nur dreimal). Um sicherzugehen, dass du die richtige Kombination für dein Gerät hast, wirf einen Blick auf die Notruf-SOS-Seite von Apple. Hier erfährst du auch, wie du deine Notfallkontakte einrichten kannst. Bei Android-Geräten unterscheiden sich die Funktionen je nach Hersteller und Modell. Suche in den Einstellungen deines Telefons nach «SOS» oder «Notfall», um herauszufinden, was im Notfall zu tun ist. Auch die meisten Smartwatches sind mit praktischen Funktionen ausgestattet, die dich in Notfällen helfen. Zum Beispiel das Live-Tracking oder das Senden einer automatischen Nachricht an einen Notfallkontakt in bestimmten Situationen.

4. Halte dich an gut beleuchteten und belebten Orten auf

Die Hauptstrasse ist ein guter Ort, um abends zu laufen. Sie ist belebt und es gibt Restaurants und Lokale, die geöffnet haben. Und das helle Licht hilft, zu sehen, wo du läufst. Je mehr Leute dich beim Laufen sehen können, desto besser.   Wenn das Laufen in stärker frequentierten Gegenden nichts für dich ist, solltest du eine Stirnlampe in Erwägung ziehen. Frag den Laufausstatter deines Vertrauens, ob du einmal eine ausprobieren kannst, bevor du eine kaufst. 

5. Trage die richtige Laufausrüstung

Reflektierende Kleidung ist ein Muss für alle, die in der Dunkelheit unterwegs sind. Sie sorgt dafür, dass man dich sieht. Deshalb haben wir eine neue Produktlinie entwickelt und einige unserer Bestseller mit ultra-reflektierenden Details ausgestattet. So bleibst du immer und überall sichtbar. 

Bringe Licht ins Dunkel mit der Lumos-Kollektion

Die Lumos-Kollektion besteht aus diversen Performance-Artikeln, die dank ultra-reflektierender Details für optimale Sichtbarkeit bei Nacht sorgen.

Entdecken

Auch bei den Schuhen solltest du auf die Sichtbarkeit achten. Unsere Empfehlung: Der Cloudflyer Waterproof oder der Cloudmonster Lumos. Sie verfügen beide über reflektierende Elemente, die dafür sorgen, dass man dich sieht. Und gibt es eine bessere Ausrede für neue Schuhe als eine neue Trainingsgewohnheit?

Denk daran, dass die Temperaturen nachts sinken. Entsprechend solltest du dich warm anziehen. Multifunktionale Kleidung, die sich den Bedingungen anpasst, ist ideal. Schau dir zum Beispiel unsere Zero Jacket oder die Weather Vest an. Sie sind perfekt für eine Runde am Abend, weil sie wärmen, ohne dass du überhitzt oder dich beschwert fühlst.

6. Zeichne deinen Lauf auf

Smartwatches und Apps (beispielsweise Strava), mittels derer du deinen Lauf aufzeichnen kannst, haben gleich mehrere Vorteile. Sie ermöglichen es, dass ausgewählte Kontakte sehen können, wo du dich gerade befindest. Gleichzeitig kannst du auch deine Performance überwachen und zum Beispiel vergleichen, wie schnell du dieselbe Strecke am Tag und in der Nacht läufst. Achte aber darauf, dass du nur vertrauenswürdigen Personen Zugriff auf dein Laufprofil gibst.     

7. Lausche der Dunkelheit (oder einer Stimme)

Abends empfiehlt es sich beim Laufen auf Musik in den Ohren zu verzichten. Höre stattdessen ein Hörbuch oder einen Podcast. Oder gar nichts. Warum? Laute Musik kann dich aufputschen, so dass du auch nach dem Lauf noch aufgedreht bist und Schwierigkeiten hast, einzuschlafen. Ein weiterer Grund ist, dass du die Umgebung ohne Musik besser wahrnehmen kannst. Am besten ist es natürlich, ganz ohne Ton zu laufen, damit du dich voll und ganz konzentrieren kannst. Wenn dir das aber ganz und gar nicht zusagt, versuch es mit etwas Ruhigem wie einem Podcast oder Hörbuch, damit du immer noch mitbekommst, was um dich herum passiert.   

8. Plane deine Mahlzeiten

Denkst du abends eher ans Essen als an Sport? Versuche grundsätzlich, etwa zwei bis drei Stunden vor deinem Lauf etwas zu essen. Wenn dir das zu lang ist, kannst du vor dem Lauf einen kleinen Snack zu dir nehmen (Obst und Nüsse sind eine gute Wahl). Dieser gibt dir einen Energieschub und sorgt dafür, dass du nicht das Gefühl hast, mit leerem Magen zu laufen.  Die beste Verpflegung nach dem Laufen? Einfache Nahrungsmittel wie ein Proteinshake, Erdnussbutter und Banane oder griechischer Joghurt. Die Erholung ist genauso wichtig wie das Laufen selbst. Deshalb solltest du deinem Körper etwas Gutes tun, gut essen (auch abends) und danach ausreichend schlafen.

9. Such dir einen Lauf-Buddy

Mit anderen zusammen zu laufen, macht nicht nur Spass, sondern ist eine tolle Möglichkeit, Freunde zu treffen. Und: In einer Gruppe bist du sicherer als allein. Ausserdem hilft dir ein fixes Date mit deinem Lauf-Buddy auch tatsächlich rauszugehen, da es verpflichtend wirkt. Wenn du dich einer abendlichen Laufgruppe anschliesst, kannst du (wie bei jeder anderen Sportgruppe auch) neue Freundschaften schliessen und neue Leute kennenlernen – und wirst erst noch ganz nebenbei fitter. 

10. Ruh dich aus und erhol dich

Machst du dir Sorgen, dass du nach einem abendlichen Lauf nicht einschlafen kannst? Wissenschaftlich gesehen ist das nicht der Fall. Um ganz sicher zu gehen, haben wir für dich noch einige Tipps, die helfen, dich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.  

• Wenn du nach Hause kommst, dehne dich 10 Minuten lang. Konzentriere dich auf Waden, Oberschenkel, Gesäss und Rücken.

• Mische deinen Snack nach dem Lauf mit Muskatnuss oder Kurkuma (beides gilt als schlaffördernd und entspannend). Brauchst du Inspiration wie du diese Gewürze in deinen Speiseplan integrierst? Hier geht’s zu den Tipps für Muskatnuss und Kurkuma.

• Dusche abwechselnd je 30 Sekunden warm und kalt. Beende deine Dusche mit einer warmen Phase.

• Trink Kamillentee. 

• Verbringe ein paar Minuten damit, deinen Rücken und deine Schultern zu dehnen, bevor du zu Bett gehst. Das kann die Schlafqualität verbessern.