Abwechslung für deine Routine: Die besten Workouts für Läufer

Wenn du dein Training mit variantenreichen Workouts ergänzt, hat das viele Vorteile. Anders ausgedrückt: Was du nicht bewegst, geht verloren. Diese dreiteilige Workout-Serie fokussiert auf Körperstabilität, Beweglichkeit und Explosivität, damit du für deinen nächsten Lauf perfekt vorbereitet bist.

Egal, ob du das Laufen gerade erst für dich entdeckt hast oder schon ein erfahrener Marathonläufer bist – wenn du dein Training mit Workouts in anderen Sportarten ergänzt, kannst du davon nur profitieren. Du beanspruchst nicht nur weitere Muskelgruppen, sondern verbesserst auch deine kardiovaskuläre Fitness und senkst dein Verletzungsrisiko.

Um dir zu zeigen, wie du deine Performance beim Laufen weiter steigern kannst, haben wir uns mit dem Zürcher Personal Trainer und Bewegungsenthusiast Leandro Fornito zusammengetan.

“Ich entwickle gerne dynamische Workouts. Ich versuche, mich auf mehrere Muskelgruppen zu konzentrieren und so eine möglichst wirkungsvolle Kombination von Übungen zusammenzustellen. Wenn man den Fokus auf Bewegungen legt, die man vielleicht noch nicht so gut beherrscht, lernt der Körper besonders viel.„

Diese dreiteilige Workout-Serie fokussiert auf ein Stärkung der Körpermitte, Mobilität und Explosivität und du kannst sie ganz einfach zuhause ausprobieren. Damit wirst du für deinen nächsten Lauf bestens gerüstet sein.

KÖRPERMITTE

CORE

Die Körpermitte ist die Basis einer jeden Bewegung. Dabei geht es nicht nur um deine Bauchmuskeln. Indem du deinen gesamten Rumpf trainierst (Rücken, Hüfte und Becken), legst du den Grundstein für Stabilität und einen starken Abstoss beim Laufen.

Leo empfiehlt diese vier Übungen oben, um den Rumpf zu stärken.

Schliessen Sie alle vier Bewegungen nacheinander ab (40 Sekunden Dauer, 20 Sekunden Pause für jede Bewegung). Pause von einer Minute. Wiederholen Sie die Kombination 3-6 Mal.

“Je nach Fitnesslevel kannst du nach einem Durchlauf jeweils 1 Minute Pause einbauen. Dann kannst du wieder loslegen. Lass die Pause weg, wenn du die Intensität steigern willst oder verlängere die Pause auf 2 Minuten, wenn du noch ganz am Anfang stehst.„

Leos Bewegungsphilosophie orientiert sich nicht an den klassischen Fitness-Regeln:

“Bei meinem Training kommt der ganze Körper zum Einsatz. Wenn du traditionelle Bauch-Crunches machst, trainierst du nur die Bauchmuskulatur. Meine Übungen beziehen deine Beine, Knie, Handgelenke und Fussknöchel mit ein. Ausserdem arbeitest du an deiner Koordination; das ist gut fürs Gehirn und das Muskelgedächtnis.„

MOBILITÄT

Mobilität ist eine wichtige Grundlage, um beim Laufen die maximale Leistung bringen zu können und das Verletzungsrisiko zu senken. Du solltest also regelmässig entsprechende Übungen in dein Training einbauen. Damit wirst du nicht nur beweglicher, sondern kannst auch deine Zeit verbessern.

Aber wie gehst du die Sache richtig an? Leo empfiehlt folgende Übungen:

Übung 1

“Halte deine Arme gekreuzt und dehne dich, so weit du kannst. Achte aber darauf, dass du es am Anfang nicht übertreibst.

Diese Bewegung stärkt die Mobilität und die hintere Oberschenkelmuskulatur.„

Beende diese Übung nach 10 Metern oder ca. 1 Minute.

Übung 2

Diese Übung mag leichter aussehen, als sie tatsächlich ist. Was die Idee dahinter ist, erklärt Leo wie folgt:

“In der Fitnessbranche gibt es die Regel, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen sollen. Bei diesen Übungen ignorieren wir diese Theorie, damit du mehr Tiefe und Radius bekommst. So kannst du deine Knie kräftigen. Aber lass es langsam angehen, wenn du deine Knie und dein Bewegungsradius trainierst.„

Starte mit 6–10 Wiederholungen und steigere Umfang und Anzahl, wenn deine Knie stärker werden.

*Sorge dafür, dass dein Körper während des gesamten Bewegungsablaufs und bei allen Wiederholungen eine gerade Linie bildet.

Übung 3

“Das Ziel sollte sein, dass du auf deiner Ferse oder so tief wie möglich sitzen kannst. Die Knie müssen sich erst an diese Position gewöhnen. Aber wenn du im Kniebereich Kraft aufbaust, kannst du Verletzungen vorbeugen und deine Dynamik verbessern. Das ist für Läufer ein grosses Plus.„

30–60 Sekunden Halten auf beiden Seiten

Übung 4

“Um ein besserer Läufer zu werden, ist Mobilität besonders wichtig. Aber es geht nicht nur darum, den Bewegungsradius zu verbessern, sondern auch um die Kräftigung des Knochenbaus, der Beine, der Knie, der Fussknöchel – jedes Teils des Körpers.„

8–10 Mal Wiederholungen pro Seite.

EXPLOSIVITÄT

Für Läufer ist Intervalltraining nichts Neues. Schon lange steigern sie ihre Ausdauer und Performance mittels Fartlek. Bei diesen vier Intervallübungen ist der ganze Körper gefordert und keine Muskelgruppe bleibt ungenutzt.

Befolge bei dieser Workout-Kombi denselben Ablauf wie bei den Core-Strength-Übungen:

4 x Bewegungsabläufe. 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Ruhephase. 1 Minute Pause. 3–6 Wiederholungen. Passe die Übungen an dein aktuelles Fitness-Level an.

“Beim Trailrunning oder in unebenem Gelände, gibt es keine perfekten Winkel. Darum solltest du auch im Gym darauf achten, nicht nur so zu trainieren. Häufig haben Läufer direkt unterhalb der Kniescheibe Schmerzen – aber nicht wegen einer zu hohen Beanspruchung, sondern weil dort zu wenig trainiert wird. Mit je mehr Radius und Tiefe du trainierst, desto besser kannst du Verletzungen vorbeugen.„